Selbstregulation

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Selbstregulation bedeutet die Fähigkeit eines Menschen, seine Gedanken, Gefühle und Handlungen bewusst zu steuern, um Ziele zu erreichen oder in schwierigen Situationen angemessen zu reagieren.

Einfach gesagt: Ich merke, was in mir passiert – und entscheide bewusst, wie ich damit umgehe.

Selbstregulation ist eine der wichtigsten Funktionen unseres Lebens. Sie entsteht in den ersten drei Lebensjahren und ihre Qualität wird durch die Qualität der Bindung und die Qualität des Kontaktes mit unseren Bezugspersonen bestimmt.

Waren unsere Bezugspersonen genügend verlässlich, konnten empathisch auf uns eingehen, uns spiegeln, trösten und mit uns spielen, dann entwickelte sich über die Jahre im Gehirn die Fähigkeit, adaptiv, reguliert und flexibel auf die innere und äussere Welt zu reagieren. Ebenso wurde der Angstkreislauf des Gehirns gedämpft. Dadurch können Menschen sich sicher fühlen, sich entspannen und Nähe und Intimität zulassen. Auch die Möglichkeiten zur Selbstreflexion und Empathie anderen gegenüber bilden sich heraus, sowie die Möglichkeit, eine Pause zwischen Reiz und Reaktion zu machen.

Eine gute Selbstregulation bedeutet

• dass Emotionen uns nicht überrollen, sondern dass wir deren Stärke regulieren können

• dass wir nicht ständig grübeln über Dinge, die schiefgelaufen sind

• dass wir uns die Meinung von jemandem anhören können, ohne darauf gleich emotional zu reagieren oder uns angegriffen zu fühlen

• dass wir eine Pause zwischen Reiz und Reaktion machen – also erst einmal Luft holen, nachdenken und nachspüren können

• dass wir wählen können, ob wir uns wohl in unserer Haut fühlen und grundsätzlich Neugier und Freude auf und über unser Leben empfinden

  
  

Das Modell des Toleranzfensters oder „Window of Tolerance“ hilft uns, Selbstregulation besser zu verstehen. Es stammt von Dr. Daniel Siegel, klinischer Professor der Psychiatrie an der University of California School of Medicine und Gründer und Co-Direktor des Mindful Awareness Research Center an der UCLA.

Toleranzfenster nach Dr. Daniel Siegel

Der optimale Zustand in unserem Toleranzfenster ist Ausgeglichenheit. Der blaue Bereich in der Mitte steht für ein Befinden, bei dem wir in Einklang mit uns selbst sind. Wir können die Gefühle gut aushalten. Wir können alle Empfindungen zulassen – von traurig bis wütend. Wir erleben sie nicht als überwältigend und wir können noch reflektieren, wie wir uns fühlen und agieren. Und wir haben einen Entscheidungsspielraum in unseren Handlungen.

Geraten wir in starken Stress oder fühlen uns bedroht, so verändert sich der Zustand unseres Nervensystems. Mit dem Steigen des Stresslevels wird der Sympathikus in unserem Nervensystem immer aktiver und löst irgendwann Ausschläge aus, den Kampf- oder Fluchtreflex – Hyperarousal oder den Reflex von Totstellen/Erstarren – Hypoarousal. In beide Richtungen geraten wir aus dem Rahmen unseres Toleranzfensters. Dann können wir nicht mehr gut über unsere Handlungen und Gefühle nachdenken und sehen andere Menschen eher als Gefahr oder fühlen uns schnell angegriffen. Wir können sehr schwer die Perspektive wechseln und uns empathisch in unser Gegenüber einfühlen.

Die Grösse dieses Rahmens entsteht durch die Qualität unserer frühen Bindungen und wie wir behandelt, also co-reguliert, worden sind. Man kann also ein hohes Fenster haben, durch das Emotionen stressfrei erlebt werden können. Oder das Fenster kann sehr schmal sein und das Leben wird ständig als stressig erlebt.

Bei traumatisierten Menschen reichen die Ausschläge oben und unten weit über den Rahmen des Toleranzfensters hinaus. Es ist eine beständige Achterbahnfahrt, die anstrengt und erschöpft und der sich die Betroffenen oft hilflos ausgeliefert fühlen. Leider kann diese nicht über den Kopf, also die Gedanken und das Wissen verändert werden. Selbstregulation ist eine sogenannte Bottom-up-Funktion (von unten nach oben), wird also autonom vom Körper und der Psyche (vom limbischen System) geregelt. Es ist jedoch trotzdem möglich Selbstregulation nachzulernen.

Forschungen belegen, dass Menschenkinder Fürsorge, Zuwendung, Spiegelung und Körperkontakt brauchen, um sich seelisch und körperlich gut zu entwickeln. Die Bindungsforschung und die Forschung über Entwicklungstraumata konnte nachweisen, wie ein Mangel an liebevoller Zuwendung auf Babys wirkt und welche Langzeitfolgen es für Menschen hat, diese grundlegenden Dinge nicht bekommen zu haben. 

Co-Regulation ist also ein wissenschaftlicher Ausdruck, um mit Stärke, Zuwendung und Mitgefühl für jemanden da und präsent zu sein oder dies von jemandem zu empfangen. Wir können uns regulieren, wenn wir das Gefühl haben, jemand ist ganz präsent und für uns da, ohne dass wir etwas tun oder irgendein Verhalten zeigen müssen. Wir brauchen immer wieder andere Menschen, um uns beruhigen zu können. Es ist menschlich und normal, Zuwendung und Trost zu brauchen – auch wenn wir schon gross und stark sind.

Viele Erwachsene merken irgendwann, dass Beziehungen für sie schwierig und anstrengend sind. Intimität und Nähe sind für manche kaum oder gar nicht möglich. Andere können kaum Distanz aushalten, lösen sich in einer Partnerschaft auf und sind von ständigen Verlustängsten und Eifersucht geplagt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dies nicht an dir liegt, sondern an deiner Geschichte und den Voraussetzungen, die du mitbringst.

Wie gut Paare sich gegenseitig regulieren können, ist ein wesentlicher Faktor für die Stabilität ihrer Beziehung. Es hilft, wenn die Beziehungspartnerinnen und -partner wissen, was ihr Gegenüber bei Stress braucht, um sich wieder beruhigen zu können. Diese gegenseitige Regulation gibt Stabilität und Sicherheit. 

Damit du Selbstregulation lernen kannst, brauchst du deinen Körper. Unsere Geschichte, unsere Verletzungen und Prägungen sind sehr tief in unserem Körper-Psyche-System gespeichert und prägen unsere Art zu leben, zu fühlen, zu denken und die Welt wahrzunehmen. Durch Erkenntnis allein, so wichtig diese auch ist, verändern sich diese tiefen Prägungen nicht genug.

Literatur und Quelle:

«Auch alte Wunden können heilen»

Dami Charf

Kösel Verlag